高血压竟然是“夫妻病”？避开5种食物，多吃4种食物，血压更平稳

什么？夫妻在一起时间久了，不仅会有“夫妻相”，还容易有夫妻病？

没错，高血压就是其中一种。

也就是说，假设家庭中一个人患上了高血压，那么另一个人也会非常危险。

中国夫妇 更易受到影响

《美国心脏协会杂志》刊登的一项新跨国研究证实了这一结论。

该研究由美国密歇根大学研究小组负责，研究覆盖了3989对美国夫妇、1086对英国夫妇、6514对中国夫妇以及22389对印度夫妇的数据。主要结论有以下两点：

1.美、英、中、印中老年夫妇中，同时患高血压的概率很高，从20%到47%不等。

2.中国和印度的夫妻更易受伴侣影响。

为什么高血压是“夫妻病”？

高血压之所以是“夫妻病”，专家表示，这其中隐藏着夫妻间共同生活习惯的深刻影响，具体来说有以下几方面。

1、饮食习惯“趋同”

长轻发现，两个人共同生活，饮食习惯会越来越趋于“相似”。比如一方偏好高盐、高脂肪的食物，或平时不喜欢吃水果和蔬菜，长期以往，无形之中就会影响另一方，为高血压埋下了隐患。

而之所以有人先得有人后得，则是因为个体存在差异。

2、不良生活习惯：二手烟

如果丈夫吸烟，妻子就容易长期暴露在二手烟的环境中，这不仅对妻子的健康构成威胁，对丈夫自己的健康也是一种损害。

研究表明，二手烟同样会增加心血管疾病的风险，包括高血压。

3、不爱运动

一个人本来想去运动，却看到对方不愿意活动，也就懒得去了或很难坚持下去。

夫妻双方缺乏足够的体育锻炼，习惯久坐不动的生活方式，也是高血压的潜在推手。

4、压力

情绪具有传染性，压力也是。如果一方在某个方面（比如工作、家庭或个人生活）长期感受到巨大的压力，另一方也容易受到影响。

长期的精神压力、焦虑或抑郁等不良情绪状态，不仅影响个人的心理健康，还可能导致神经内分泌系统的紊乱，进而引发高血压。

想要血压平稳 多吃这四类食物

夫妻有难同当有福同享，但疾病这种坏事，希望一家人能做到共同预防。长轻营养食疗希望可以通过改变生活方式和饮食来改善血压水平。

美国心脏协会表示，某些营养素在血压调节中发挥着重要作用，如果饮食中这些营养素摄入不足，可能会导致或加重高血压，具体如下：

1、富含镁的食物

镁是调节血压所必需的矿物质，会刺激一氧化氮的产生，从而放松血管并增加血流量。

有研究显示，增加饮食中的镁可有效降低高血压患者的血压水平。一项综述发现，每天镁摄入量每增加100毫克，高血压风险降低 5%。

镁的主要来源是深绿色蔬菜（菠菜、油菜、西兰花等）、豆类（黑豆、芸豆等）、全谷物类（藜麦、钢切燕麦等）、坚果（奇亚籽、南瓜子、腰果等）和一些水果（樱桃、葡萄等）。

2、富含钾的食物

钾是另一种对血压控制至关重要的矿物质。它通过放松血管和促进钠（盐）通过尿液排出来调节血压。

《中国高血压防治指南（2018）》指出，日常膳食可增加富含钾的食物，有助于保护血管免受高盐饮食的不利影响。

许多食物都含有钾，但植物性食物中较为丰富，例如蔬菜、水果和豆类，是满足日常钾需求的更好的方法。长轻营养食疗建议大家可以尝试在饮食中加入牛油果、香蕉、南瓜、土豆、红薯、菠菜等。

此外，三文鱼、金枪鱼、蛤蜊等也是很好的来源。

确保每天摄入足够的钾，可参考以下公式：

2000毫克钾 ≈ 100克全谷杂豆 + 100克薯类 + 1斤蔬菜 + 半斤水果 + 300克牛奶或酸奶

如果想达到预防慢性疾病的推荐钾摄入量（3600毫克/天），可以基于以上公式，适量增加全谷杂豆和奶制品的摄入量，将普通盐替换为低钠高钾盐，并结合肉类、坚果等其他食物中的钾含量，便能轻松达到。

3、富含膳食纤维的食物

多项研究显示，提高膳食纤维的摄取量可以降低高血压患者的收缩压和舒张压，对心脏健康大有裨益，有效预防心脏病的发生。

纤维素通过多种途径降低高血压：

其中包括降低血液中的胆固醇和甘油三酯含量，以及促进血管壁的健康状态。这些作用共同促进了血液循环的顺畅，并有助于维持正常的血压水平。

此外，膳食纤维的摄入可以增加身体对胰岛素的敏感性、减少氧化应激和增加一氧化氮的水平，还可以促进健康的体重，从而起到维稳血压的作用。

专家提醒，为了改善血压和整体心脏健康，最好用高纤维食品替代低纤维食物，来增加总体纤维摄入量。建议在饮食中添加以下食物：

豆类：其中鲜豆类表现最为出色，比如每100克鲜毛豆含4克膳食纤维，鲜蚕豆3.1 克，鲜豌豆3克。

蔬菜：紫衣甘蓝、西兰花

水果：牛油果、覆盆子和黑莓

坚果：奇亚籽、亚麻籽粉和杏仁等

谷物：大麦、藜麦等

4、富含钙的食物

钙摄入量与年龄相关性收缩压升高幅度呈负相关。建议每日摄入2-3份低脂或脱脂乳制品。一份乳制品相当于一杯牛奶或无糖酸奶。

对于已经肥胖超重或高血压人群，建议尽量选择低脂、脱脂乳制品。

想要血压平稳 避免这几类食物

长轻营养食疗提醒您，如果您患有高血压，减少某些食物的摄入量可帮助降低血压并改善整体健康，具体如下：

超加工食品、快餐、高盐休闲食品含糖食品和饮料，如糖果、碳酸饮料、冰淇淋等

加工肉类，如培根、香肠、高钠熟食肉等

精制碳水化合物，如白面包、糕点、饼干等

酒精，如啤酒、葡萄酒和烈性酒等，如不能一下子戒酒，建议从限制饮酒量开始——每日酒精摄入量男性不超过25克、女性不超过15克。

一日三餐膳食建议

有一些实用性强的膳食模式已被证明对防治高血压有利。

比如得舒饮食（DASH diet），这是一种富含水果、蔬菜、全谷物、鱼、家禽、坚果、豆类和低脂乳制品的饮食方案。这些食物富含钾、镁、钙、膳食纤维和蛋白质等关键营养素。

基于此，专家表示，对于高血压患者来说，膳食建议有以下几方面：

1、盐少一点

要控制钠盐的摄入，过多的钠摄入会导致体内水钠潴留，增加血液循环压力，使血压升高。世界卫生组织建议，每人每日食盐摄入量应逐步降至5克以下，高血压患者最好控制在4克。

2、主食杂一点

建议每天摄入全谷物和杂豆50~150 克、薯类50~100 克。

3、蔬菜多一些

建议每天吃300~500 克蔬菜。

4、优选优质蛋白

比如鱼、禽、蛋和瘦肉，平均每天120克～200克，少食用或不食用高盐、高脂肪、高胆固醇的动物性食物。

推荐吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300毫升以上液态奶。

5、水果天天吃

建议每天吃水果 200~350 克。胃肠不好的人可适量减少或将某些水果蒸熟食用。

6、坚果约10克

坚果中除了富含对人体有益的不饱和脂肪酸外，也含有不少膳食纤维。

但大部分坚果的含油量高于40% ，吃太多易造成能量过剩，建议每天吃 10克左右。

一日三餐饮食参考

早餐：

钢切燕麦、煮鸡蛋（鸡蛋50克）、凉拌菠菜（菠菜100克）、低脂牛奶（200毫升）

中餐：

杂豆饭、玉米炖排骨（玉米100克，排骨50克）、西兰花炒胡萝卜（西兰花150克，胡萝卜60克）、凉拌生菜（生菜150克）

加餐：

香蕉（100克）

晚餐：

杂粮饭（粳米40克，小米30克）、芹菜炒肉丝（芹菜150克，猪瘦肉25克）、韭菜炒春笋（春笋100克，韭菜60克）

油、盐：

全天总用量：植物油20克、盐4克

注：高血压的营养治疗或营养处方反映在日常饮食上，由于不同的地区、不同的季节和不同的个人偏好，饮食计划需要个体化分析。

长轻营养食疗最后提醒，除了管住嘴，还要做好：迈开腿，比如快走、慢跑、打太极拳等，以增加身体活动量；减轻精神压力，保持心理平衡；定期监测血压。

本文审核专家：刘健

心内科 主任医师

北京大学人民医院

擅长方向:冠心病介入治疗、冠脉影像及生理学评价、顽固性高血压介入治疗、结构性心脏病介入治疗高血压、高脂血症、心力衰竭的诊治